抛开顾虑喝豆浆

研究了好长时间的豆浆，对它的“习性”也有了不少了解，独乐乐不如众乐乐，让更多的人和我一样享受美味豆浆的幸福生活。要想让大家喜欢上豆浆，首先得打消四个顾虑：

顾虑一：豆浆的“抗营养因子”是好还是坏？

“抗营养因子”是一系列成分的统称，包括单宁、植酸、胰蛋白酶抑制剂、大豆皂甙等。为什么叫“抗营养”呢？因为这些物质在达到一定浓度的时候确实会妨碍营养素的吸收，比如单宁和植酸会降低蛋白质和矿物质的吸收利用率，胰蛋白酶抑制剂造成胰腺肿大等等。特别是大豆的副产品——豆粕，作为饲料喂养家畜时，这类成分过多会延缓家畜的生长。因此以前人们将其命名为“抗营养因子”，并且想方设法把它们从饲料中去掉。可是越来越多的研究认为，这些抗营养因子成分在含量低的时候是不会影响营养素吸收的，反而会有许多保健效果，比如抗肿瘤、抗衰老等。特别是对现在的人们来说，面临的问题往往不是营养不足而是过剩，所以少量的抗营养因子成分就变成了宝贝，受到营养学家的追捧。

生大豆中的抗营养因子含量较高，但是把它做成豆浆，经过加水稀释和加热煮沸，大部分抗营养因子会被消除掉，或是失去活性。据实验研究的结果，豆浆中的各类抗营养因子含量极为有限，并不会妨碍营养素吸收，反倒会提供许多保健作用。

顺便再提一句，至今仍常看到四处流传所谓“豆浆鸡蛋不能同吃”的说法，号称“豆浆中有胰蛋白酶，会影响鸡蛋蛋白质的吸收”。事实上，豆子中有的是“胰蛋白酶抑制剂”，但做成豆浆并煮沸后，胰蛋白酶抑制剂的活性只剩不到11%，又被大量稀释(市售豆浆一般加20倍水制作)，根本不会影响到蛋白质的吸收。

顾虑二：豆浆打得太细，会不会引起血糖的快速升高？

有这个顾虑的肯定是糖尿病患者和糖耐量受损患者。他们按照医生的指示，不要吃过分精细的食物和颗粒太细碎的食物，这类食物一般都会导致血糖快速升高。而豆浆是将大豆彻底打碎，特别是现今流行的“五谷豆浆”，把各种粗粮细粮放到一起打成均匀的细浆，这会不会让血糖上升太快呢？

其实，各种豆浆都属于低糖食物，饮用之后血糖只会发生很小幅度的变化，相比糖水和粥而言，这一变化几乎可以忽略了。因此，完全不必担心喝豆浆（包括五谷豆浆）会引起血糖的剧烈波动，糖尿病患者完全可以饮用。

有意思的是，豆浆不但本身血糖指数低，还有一定的延缓消化的作用。加了5%白糖的豆浆与纯糖水相比，血糖上升的速度和幅度都要小一些。

顾虑三：喝豆浆能填饱肚子吗？

喝一杯豆浆跟吃等量的粥相比，哪个更管饱？事实上，有亲身经历的人都有体会，豆浆饱腹的效果更理想。与等体积、等能量的液体食物相比，豆浆比糖水有更好的饱腹效果，而牛奶作为与豆浆对比最多的食物，在等体积的情况下与豆浆饱腹效果类似，其能量含量却高出三倍(豆浆若按照20倍加水的比例，每100克能量含量约为18千卡，普通牛奶则是54千卡)。在此基础上，如果向豆浆中加适量的白糖(一般是5%的比例)，可以使豆浆饱腹感的效果更强，而且口感更吸引人。

因此，对于想要控制总能量摄入，又想要填饱肚子的人来说，豆浆是非常理想的选择。早餐时喝一杯豆浆，配上一些碳水化合物丰富的食物，如包子、发糕，一上午基本上不会觉得饿，又不至于吃进太多的能量导致发胖。

顾虑四：豆浆与牛奶到底哪个好？

这个问题真的很难回答。二者各有所长，各有所短，哪个更好要看自己的需求。刚才比较了二者的能量含量，豆浆似乎更胜一筹，但对于活动量大，能量需求高的人来说，牛奶或许是更好的选择。（曹展）