限量摄脂肪防病保健康

脂肪提供人体能量和必需脂肪酸，并且帮助脂溶性维生素A、D、E、K和类胡萝卜素的吸收。但是饱和脂肪酸，尤其是反式脂肪酸具有增加人体血液胆固醇的作用，故是冠心病的危险因素，相反，不饱和脂肪酸（主要存在于植物油中）不增加血胆固醇。

（1）饱和脂肪酸：饱和脂肪酸含量高的食物可使血胆固醇增高。这类食物包括高脂肪的乳制品（如干酪、全脂牛奶、奶油、黄油和奶油冰淇淋）、肥肉、肥的家禽和皮、猪油、棕榈油、椰子油。尽量不选用这类食物。

（2）膳食胆固醇：高胆固醇含量的食物也可使血胆固醇增加。这类食物包括动物肝脏及其他内脏器官、鸡蛋黄等。

（3）反式脂肪酸：高反式脂肪酸含量的食物可以使血胆固醇增加，如很硬的人造黄油和使面点酥松的油脂。含有高反式脂肪酸的食物包括市场出售的油炸食品和烘烤制食品，如面包、蛋糕或糕点等。

（4）不饱和脂肪酸：不饱和脂肪酸（或油脂类）不增加血胆固醇。含有不饱和脂肪酸的食物主要是植物油，大部分坚果，橄榄，鳄梨，脂肪多的鱼类如鲑鱼。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。橄榄油、菜籽油、葵花籽油和花生油类含有高单不饱和脂肪酸；而植物油中如大豆油、玉米油、棉籽油和大部分坚果是多不饱和脂肪酸的良好来源。一些海鱼如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等含有丰富的ω－3脂肪酸。ω－3脂肪酸具有降低血脂和预防血栓形成的作用，故能预防心脏病。

每天限量摄入脂肪

脂肪的摄入量一定要限制在占总能量的30％以下，过多摄入不论何种脂肪酸都会使能量摄入增加，最终使体重增加。因此要多选择全谷类食物、蔬菜和水果类作为能量摄入的大部分。如果偶尔一顿饭中摄入了含有高饱和脂肪酸的食物，那么下一顿饭就要注意减少摄入含饱和脂肪酸多的食物。

（1）油脂：尽量选择植物油，少用固体油（猪油、奶油和起酥油）。

（2）肉类、家禽、鱼、贝壳类、蛋类、豆类和坚果类：根据每天总能量，限制食用瘦肉类、豆类和坚果类食物，吃禽肉时将外皮和脂肪层去除，经常食用干豆类、小扁豆和豌豆。少食或不食咸肉、香肠、腊肠和其他绞肉制熟食品、动物内脏；适量食用鸡蛋黄，鸡蛋白不含脂肪和胆固醇，可以不限量。

（3）乳制品：经常食用脱脂或低脂的奶、酸奶或乳酪，可减少饱和脂肪酸和能量的摄入量。