脂肪的“优劣”之分

一提到脂肪，人们不免把它和高热量、肥胖以及胆固醇联系起来。让营养学家科洛迪.皮托来告诉我们怎么对脂肪做出“优劣”之分吧！

是否应该排斥脂肪？

脂类物质，一般被称为脂肪，是不应该遭受排斥的。其实，只要食用适量，它有助于保持膳食平衡。不过，并不总是这种情况。紊乱情况主要有以下两种。

第一种是量的不平衡：我们每个人都有过量食用脂肪的倾向。事实上，脂肪的平均摄入量占据了我们每日热量补充的38%，而营养学家认为，这个比例应该保持在30%-35%之间。

第二种情况属于质的不均衡。饱和脂肪酸(动物性脂肪)占据了44%(根据INCA的调查结果)，而实际摄入量应该低于25%。更何况，食用过量还会导致心血管疾病。要知道脂肪共有三种类型：饱和脂肪酸(存在于动物性脂肪中：肉，蛋，牛奶......)，单不饱和脂肪酸(花生油，橄榄油......)和多不饱和脂肪酸(葵花籽油，葡萄核油，菜籽油，核桃油......)。

(*)INCA:全国和个人食品消费协会

应该拒绝脂肪吗？

不需要。相反，应该食用脂肪，但不要过度。完全拒绝脂肪不符合营养需求，因为我们需要脂肪来维持生命。而且，脂肪是细胞新陈代谢必不可少的物质，尤其对于大脑细胞和神经系统更是如此。它能够补充脂溶性维生素A,D和E(可溶于脂肪)，以及身体无法制造但不可缺少的必需脂肪酸(众所周知的oméga6和oméga3)。此外，脂肪提供的热量大约是蛋白质或者糖分的两倍。还需注意的是，脂肪是热量最高的营养物质(9千卡/克，糖分和蛋白质只有4千卡/克)。

根据全国营养健康规划(PNNS)，应该学会有鉴别地选择及食用脂肪，同时也应该懂得分辨容易忽略的高脂食品：某些猪肉食品的脂肪含量多达40%，核桃、榛子和花生位于50-65%之间，薯片大约是36%……

应该侧重哪些食品？

应该优先选择植物性脂肪，可以尝试不同的植物油以发挥它们各自的特长。除橄榄油和菜籽油(单不饱和脂肪酸含量丰富)之外，还可以选择葵花籽油，葡萄籽油，豆油，核桃油(多不饱和脂肪酸含量丰富)。早餐用黄油涂面包时注意要适量(一块榛子大小就足以)，可以时不时地用奶油来替换。每周吃2-3次鱼。oméga3脂肪酸大多含在高脂鱼(三文鱼，金枪鱼，鲭鱼......)当中，可以降低心血管疾病的发病率。

何种脂肪含有胆固醇？

和一般观点不同，并不是越油腻的食品胆固醇含量就越高，它主要来自于动物性脂肪含量高的食品。肌体内2/3的胆固醇来自肝脏，其余的来自食物。当然，“谈胆固醇色变”是没有必要的。因为它是生命活动必不可少的脂肪性物质，参与生成所有的细胞、大多数荷尔蒙以及维生素D。因此，它能够维护、修复或者再生细胞膜。同时，它还有助于消化。只有胆固醇过高症患者才需要限制胆固醇的摄入。

胆固醇有好坏之分吗？

这样说是没有道理的，因为它和胆固醇在血液里的运行方式有关。其实，胆固醇只有一种，但借助于两种不同的运输工具：LDL(低浓度脂蛋白)和HDL(高浓度脂蛋白)。它们分别把胆固醇运往不同的方向：LDL把胆固醇运往细胞，将它储存在动脉里。因此，LDL可以说是“坏”胆固醇。相反，HDL则利于人体健康，它把多余的胆固醇带到肝脏，以便进行消化或者循环。这样就不会堵塞动脉，而是把它清理干净。因此可以说每个人的血液中都存在着好胆固醇和坏胆固醇。理想的状态是HDL的数量超过LDL的数量。